Системните тренировки не само ще ви позволят да отслабнете, но и ще поддържате тялото си в добра форма. За редовни упражнения не е необходимо да ходите на фитнес, можете да изпълнявате прости упражнения с удобно темпо у дома.
Какво да изберете: кардио или силова тренировка
Кардиото се счита за най-ефективното упражнение, когато става въпрос за отслабване. Освен това кардиото развива издръжливостта, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, нормализира обмяната на веществата. Целта на силовите тренировки е да се изгради мускулна маса и да се създаде красива мускулна дефиниция.
Силовата тренировка се основава на редуване на мускулна релаксация и напрежение. Мускулните влакна се разкъсват по време на тренировка, така че е необходима фаза на почивка след силова тренировка. Такива тренировки е най-добре да се правят през ден, за да могат мускулите да се възстановят напълно. По отношение на тренировките силата и кардиото могат да се редуват през ден, това ще даде на тялото натоварване за изгаряне на мазнини и в същото време ще тренира мускулите.
Кардио упражненията включват ходене, бягане, колоездене, плуване. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, имате нужда от продължителност на тренировката от поне 40 минути. Упражненията с ускорено темпо с кратки почивки също са кардио упражнение.
Лесни упражнения за бързо отслабване
За да отслабнете у дома, имате нужда от програма, която включва стрес върху всички части на тялото.
Обятия
Сгъването на ръцете ще помогне за стягане на мускулите на предмишницата. Това упражнение използва бицепс и трицепс и изисква дъмбели.
Трябва да се изправите, да огънете малко коленете си, да стегнете корема. След това започнете бавно да огъвате ръцете си в лактите и да ги дърпате към гърдите си. Трябва да направите 2-3 серии от 18-25 пъти.
Лицевите опори също ще ви помогнат да тренирате ръцете си за кратко. Трябва да вземете опората, докато лежите, опора на дланите и пръстите на краката. Сгъваме и разгъваме ръцете си в лакътните стави, тялото пада на повърхността на пода. Препоръчителният брой лицеви опори е 15-20 пъти.
бедрата
Ефективно упражнение за тренировка на седалището и бедрата е скокът от клек. За да го изпълните, трябва да се изправите с краката си на нивото на раменете. Докато клякате, бедрата трябва да са успоредни на повърхността на пода, след това трябва да направите малък скок, след което да се върнете в изходна позиция.
Нападите укрепват не само вътрешната област на бедрата, но и прасците. Техника: застанете прави, краката заедно, пристъпете напред, доколкото е възможно, огъвайки коляното под прав ъгъл. Задържаме се в това положение, след което се връщаме в изходна позиция.
Нападите могат да се извършват и встрани. Правим крачка надясно, след това наляво, докато коляното трябва да е на линията на пръстите. Броят на повторенията за всеки крак е 20-25, в 2-3 серии.
Можете да използвате отвличането на крака, за да ангажирате вътрешната част на бедрата и задните части. За да направите това, трябва да заемете изправено положение на четири крака, да стегнете мускулите на корема и след това да преместите крака си настрани. Стъпалото трябва да е успоредно на повърхността на пода. Необходимо е да се изпълнят 2 серии от 20-25 пъти на всеки крак.
Задни части
Клековете ще помогнат за стягане на дупето. Могат да се правят с или без тежест, краката могат да бъдат заедно или широко раздалечени по време на изпълнение. Можете да редувате различни видове клекове. Този тип упражнения не изискват специална загрявка, можете да ги правите във всеки свободен момент. Необходимо е да се изпълнят 2-3 подхода 15-20 пъти.
Глутеален мост - изпълнява се от легнало положение, като краката са свити в коленете, а дланите са близо до бедрата. Откъсваме задните части от пода, повдигаме го възможно най-много. За да задържим тази позиция, слизаме надолу. Необходимо е да се изпълнят 2-3 подхода 15-20 пъти.
„Стол" е технически просто упражнение, но изисква много издръжливост. От изправено положение започваме да клякаме, сякаш седим на стол. Държим гърба си изправен, дланите могат да бъдат събрани в задната част на главата. На нивото на въображаемия стол фиксираме позицията. Необходимо е да останете в това положение от 20 секунди до 1 минута.
Натиснете
"Планк" - укрепва мускулите на тялото и кръста. Изпълнява се от легнало положение на пода, трябва да се издигнете с изпънати ръце, прехвърляйки тежестта на тялото към дланите и стъпалата. Гърбът и краката са в една линия. Необходимо е да задържите лентата за 30-60 секунди. След това починете 30 секунди и изпълнете второто бягане, заставаме в позиция, в която ръцете са свити в лактите. Също така трябва да задържите тази позиция за 30-60 секунди. По време на изпълнение напрягаме максимално мускулите на седалището, гърба, корема и краката.
Повдиганията на краката се извършват в легнало положение. Необходимо е да легнете на постелката, ръцете по протежение на тялото, да започнете бавно да повдигате долните крайници нагоре, докато достигнат ъгъл от 90 ° с тялото. След това бавно се връщаме в изходна позиция. Това упражнение ви позволява да тренирате добре коремните си мускули.
„Вакуум" – също се изпълнява в легнало положение, свити колене, ръце до тялото. Поемаме възможно най-дълбокото дъх, стомахът трябва да бъде привлечен, така че да образува вакуум. Задържаме дъха си за 10-15 секунди, след което отпускаме тялото.
Набор от прости и лесни упражнения за отслабване
Усукване - трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да натиснете краката си към пода. Ръцете са съединени в кичур в задната част на главата или лежат кръстосано на гърдите. Поемаме дълбоко въздух, откъсваме горната част на тялото от пода, издишваме. Между повърхността на пода и тялото трябва да се образува ъгъл от 30–45 °. Изпълняваме 15-20 пъти в 2-3 серии. Завоите могат да бъдат допълнени с обрати. За да направите това, трябва леко да повдигнете дясното рамо, лявата страна на тялото остава неподвижна. Правим го 10 пъти.
"Велосипед" - лягаме по гръб, държим ръцете си покрай тялото. След това повдигаме краката си и ги сгъваме малко. Първо започваме движението с дясното коляно, като се опитваме да го издърпаме до гърдите, като държим левия крак изправен. След това сменяме краката. Движението на краката имитира каране на колело.
Упражнение за кръста – изправено положение, прав гръб, краката на ширината на раменете, ръцете на тила. От тази позиция се накланяме надясно, като напрягаме мускулите на гърба възможно най-много. Задържаме тази позиция за 10-15 секунди, след което се връщаме в изходна позиция и правим движение наляво. Изпълнете 10-12 пъти в 2-3 подхода.
Препоръки за подобряване на обучението
Само тренировките не са достатъчни за ефективно отслабване, важен фактор е правилното хранене. Ако количеството на калориите от храната надвишава количеството изразходвана енергия, няма да има полза от упражненията.
За да са полезни физическите упражнения, трябва да започнете комплекса със загряване на мускулите и връзките и да завършите с разтягане. Не трябва веднага да си давате голямо натоварване, то трябва да се увеличава постепенно, преминавайки от просто към сложно.
Трябва да го направите 3-4 пъти. Между тренировките трябва да правите почивка от един ден за възстановяване и почивка. Сложното време за изпълнение може да варира в рамките на 30–45 минути.